Fitness in den eigenen vier Wänden

KraftstationUm fit zu werden, gehen die meisten ins Fitness-Studio, aber das man kann man durchaus auch zuhause. Allerdings ist der Keller dafür ungeeignet!

Heute kann man wohl alle Geräte, die man für das Training benötigt, im Handel käuflich erwerben und in seinem persönlichen Fitnessraum zuhause installieren. Ein Studio in den eigenen vier Wänden bringt auch einige Vorteile mit sich: Man muss nicht mehr den Weg ins Studio auf sich nehmen und auch die zeitliche Nutzung ist nicht eingeschränkt. Der heimische Fitnessraum kann komplett eingerichtet drei Bereiche des Trainings abdecken: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Mit einem Laufband oder einem Velo kann die Kondition verbessert werden und die Kraftstation unterstützt den Aufbau der Muskeln.

Der passende Ort für den heimischen Fitnessraum

Auch wenn alle Übungen ohne Anleitung bzw. Trainer ausgeführt werden müssen, so sollte beim Kauf auf eine gute Beratung wert gelegt werden. Und auch die Installation sollte wenn möglich fachmännisch erfolgen sowie die Einweisung. Der Grund ist, dass besonders im Bereich der Kraftübungen schnell falsche Bewegungen gemacht werden, die sich dann eher negativ auswirken oder nicht den gewünschten Erfolg bringen.

Im Übrigen: Der Keller ist als Trainingsort nicht geeignet. Wichtig ist, dass der Trainingsort gut durchlüftet ist und ein Ambiente bietet, wo man sich wohlfühlt. Genau das sind die Voraussetzungen für das optimale Training.

Die Kosten

Bei den Kosten für ein persönliches Fitnessstudio kann man keine pauschalen Angaben machen, denn diese schwanken stark nach den Ansprüchen, die man hat. Wer sich bereits mit einer Gymnastikmatte zufrieden gibt, der kann bereits mit 15 Euro dabei sein. Doch wer einen kompletten Fitnessraum einrichten möchte, der zudem auch qualitativ hochwertig ist, der muss mit einem Betrag im vierstelligen Bereich rechnen.

Das Training mit dem Eigengewicht

Bodyweight-Training: ein Begriff, der stark im Trend liegt. Bei dieser Trainingsart dient das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand und dieser wird durch das Anstellen von unterschiedlichen Winkeln beim Training reguliert. Liegestützen auf erhöhten Beinen, wie beispielsweise einem Stuhl, sind anspruchsvoller, als wenn sie auf ebenen Grund durchgeführt werden. Ebenso sind Klimmzüge eine gute Übung und diese gibt es ebenfalls in den verschiedensten Variationen.

Für dieses Training muss auch nicht unbedingt ein Fitnessstudio zuhause eingerichtet werden, denn man kann sich mit vielen Gegenständen aus dem Haushalt behelfen, wie Stuhl und Tisch. Sehr effektiv ist das Training, wenn mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.

Ein Gymnastikball kann man bereits ab 10 Euro erstehen und dieser bietet eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten und vergrößert zudem auch den Reiz auf die Tiefenmuskulatur. Die Klimmzugstangen, die in den Türrahmen geklemmt werden oder die für die Wand werden bereits ab rund 20 Euro angeboten und auch Schlingentrainer (ab 100 Euro) sind gut geeignet, denn sie runden das Bodyweight-Training ab.

Das Training mit Kleingeräten

Wer Platz hat und sich einen Fitnessraum einrichtet, der kann auch mit Kleingeräten trainieren. Dieses kann auch eine ideale Ergänzung zum Bodyweight-Training darstellen. Dabei wird mit mehreren Kleingeräten das Training ausgeführt. Einen großen Variantenreichtum bieten zwei Kurzhanteln mit Hantelscheiben á 10 kg, die bereits ab circa 20 Euro erhältlich sind. Dazu sollte noch der Kauf einer Langhantelstange mit mind. zwei Hantelscheiben á 10 kg in Betracht gezogen werden (ab 30 Euro). Damit wird das Training noch reichhaltiger gestaltet, da auch Übungen wie Kreuzheben, Hantelrollen, Umsetzen oder Umsetzen mit Stoßen oder Kniebeugen zuhause durchgeführt werden können.

Eine Kettlebell ab 10 kg, Preis ab circa 20 Euro, ist eine weitere gute Ergänzung für das heimische Fitnessstudio. Diese eignet sich perfekt für Schwingübungen oder Halteübungen der Arme und das bei gleichzeitigen aktiven Bewegungen anderer Körperteile. Je nach Wunsch und Anforderungen auf das heimische Training kann das heimische Fitnessstudio dann auch mit einem Balance Pad ab rund 10 Euro oder einem Medizinball erweitert werden.

Stationen und Großgeräte für das persönliche Fitnessstudio

Mit den Hilfsmitteln für das Bodyweight-Training und den genannten Kleingeräten ist das persönliche Fitnessstudio bereits perfekt ausgestattet. Doch wer genügend Platz hat und auch über das nötige Budget verfügt, der kann sein Home-Gym noch weiter ausbauen. Eine Möglichkeit ist die klassische Hantelbank, die es ab circa 100 Euro im Handel zu kaufen gibt. Mit dieser kann das Langhanteltraining erweitert werden und durch das Umstecken der Gewichte ist es möglich, auch die Beine zu trainieren.

Wird ganz groß gedacht, dann kann auch auf eine Kraftstation zugegriffen werden, bei der man mit einer Investition von ab 300 Euro rechnen muss und das zumeist ohne Gewichte. Diese bietet fast alle Trainingsmöglichkeiten an, die auch in einem Fitnessstudio geboten werden. Dabei sind viele der Bewegungen geführt, sodass es nicht zu falschen Bewegungen kommt. Allerdings lassen sich mit Freihantel-Übungen oftmals die besseren Ergebnisse erzielen, und zwar aufgrund der Ausgleichsbewegungen.

Eher Sinn macht ein Cardio-Gerät. Denn so kann auch bei schlechten Wetter die Ausdauer trainiert werden. Dabei kann es sich um ein Rudergerät, einen Crosstrainer, ein Fahrradergometer oder ein Laufband handeln. Diese sind ideal für den Warm up und Dauerbelastungen. Ein gutes Rudergerät schlägt im Handel ab rund 200 Euro zu Buche und ein qualitativ guter Crosstrainer kann man bereits ab rund 600 bis 800 Euro erhalten.

Die Empfehlungen für das heimische Fitnessstudio im Überblick

  • Kurz- und Langhanteln
  • Klimmzugstange
  • Schlingentrainer
  • Kettlebell
  • Bauchtrainer
  • Boxsack und –handschuhe
  • Medizinball
  • Crosstrainer oder Laufband

Stets auf die Sicherheit setzen

Wer Sport treibt, der setzt sich stets der Gefahr einer Verletzung aus. Aus diesem Grund sollte bei der Einrichtung des heimischen Fitnessstudios stets auf die notwendige Sicherheit geachtet werden.

Der Beginn besteht darin, dass alle Fitnessgeräte fest und geradestehen, denn nur so kann ein sicheres Training gewährleistet werden. Zudem sollten die Fitnessgeräte auch regelmäßig gewartet werden, damit mögliche Gefahren durch einen Defekt ausgeschlossen werden können, das gilt vor allem für die Kraftstationen und Cardio-Geräte.

Das Ziel des Trainings ist, ganz egal ob zuhause im persönlichen Fitnessraum oder im Fitnessstudio, das Verbrennen von Fett, die Steigerung der Ausdauer und die Muskelstärkung. Aber das Training in den eigenen vier Wänden bedeutet auch, dass man weiß, wie die einzelnen Geräte richtig eingesetzt werden, denn nur so kann man mit dem Training zuhause den gewünschten Erfolg erzielen.